Rembangnews.com- Setelah menyelesaikan sesi latihan di gym, tubuh kamu berada dalam fase pemulihan. Inilah saat terbaik untuk memberikan asupan nutrisi yang tepat, khususnya protein, yang berperan besar dalam proses pemulihan dan pembentukan otot. Namun, masih banyak orang yang asal makan setelah gym, padahal salah pilih asupan bisa menghambat hasil latihanmu.
Untuk kamu yang ingin membangun massa otot, mempercepat recovery, dan menjaga keseimbangan metabolisme, yuk simak 5 asupan sumber protein terbaik setelah gym berikut ini. Jangan asal makan, karena nutrisi yang tepat bisa mempercepat progres fitness kamu!
Mengapa Protein Penting Setelah Gym?
Setiap kali kamu berolahraga, terutama latihan beban, otot mengalami “kerusakan mikro” yang sebenarnya baik. Tubuh akan memperbaikinya dan membuatnya tumbuh lebih kuat dan besar. Nah, proses perbaikan ini sangat membutuhkan asam amino, yang merupakan komponen utama dari protein.
Kekurangan protein setelah gym bisa menyebabkan:
- Pemulihan otot lebih lambat
- Risiko cedera lebih tinggi
- Penurunan performa
- Tidak maksimalnya pertumbuhan otot
Maka dari itu, asupan protein setelah gym sangat krusial agar otot bisa pulih dan tumbuh optimal.
- Telur – Sumber Protein Lengkap dan Murah
Telur adalah salah satu sumber protein paling populer dan efisien untuk dikonsumsi setelah olahraga. Satu butir telur mengandung sekitar 6–7 gram protein dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Keunggulan:
- Tinggi protein dan mudah dicerna
- Mengandung leusin, asam amino penting untuk pembentukan otot
- Mengandung vitamin D, kolin, dan lemak sehat
Kamu bisa konsumsi telur rebus, telur dadar tanpa minyak berlebih, atau scramble egg setelah latihan. Jika kamu ingin rendah lemak, cukup konsumsi putih telurnya saja.
- Dada Ayam – Favoritnya Pejuang Otot
Dada ayam adalah pilihan favorit bagi para fitness enthusiast karena kandungan protein yang tinggi dan rendah lemak. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, terkandung sekitar 31 gram protein.
Cara Penyajian Sehat:
- Kukus
- Panggang tanpa minyak
- Tumis ringan dengan olive oil dan sayuran
Selain protein, dada ayam juga mengandung vitamin B6 dan niasin yang penting untuk metabolisme energi. Kombinasikan dengan nasi merah atau kentang rebus agar tubuh juga mendapatkan karbohidrat untuk mengganti energi yang hilang.
- Greek Yogurt – Tinggi Protein, Rendah Lemak
Greek yogurt dikenal karena kandungan proteinnya yang lebih tinggi dibanding yogurt biasa. Dalam satu porsi (170 gram), Greek yogurt bisa mengandung hingga 15–20 gram protein.
Keunggulan Greek Yogurt:
- Mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan
- Kaya kalsium untuk kesehatan tulang
- Praktis dan bisa dicampur dengan buah atau granola
Pilih Greek yogurt plain (tanpa tambahan gula) dan tambahkan topping sehat seperti blueberry, pisang, atau biji chia untuk menambah nutrisi.
- Ikan Tuna – Sumber Protein & Omega-3
Ikan tuna adalah sumber protein hewani yang sangat kaya dan rendah kalori. Dalam 100 gram tuna terdapat sekitar 25 gram protein berkualitas tinggi. Selain itu, tuna juga mengandung omega-3 yang membantu mengurangi peradangan otot setelah latihan intensif.
Cara Konsumsi:
- Tuna panggang
- Tuna salad
- Tuna kaleng (pilih yang dalam air, bukan minyak)
Kandungan selenium dan vitamin B12 dalam tuna juga berperan penting dalam produksi energi dan pembentukan sel darah merah.
- Whey Protein – Solusi Cepat dan Efisien
Bagi kamu yang butuh asupan cepat dan tidak sempat menyiapkan makanan setelah gym, whey protein bisa menjadi solusi. Whey adalah salah satu jenis protein susu yang cepat diserap tubuh, ideal dikonsumsi dalam waktu 30 menit setelah olahraga.
Keunggulan Whey Protein:
- Diserap cepat oleh tubuh
- Mengandung BCAA (Branched-Chain Amino Acids) untuk pemulihan otot
- Mudah dibawa dan praktis
Campurkan bubuk whey protein dengan air dingin atau susu rendah lemak, dan kamu sudah punya asupan protein instan yang efektif.
Tips Konsumsi Protein Setelah Gym
Agar manfaat protein lebih maksimal, perhatikan beberapa tips berikut:
- Konsumsi dalam 30–60 menit setelah latihan, saat tubuh sedang dalam fase “anabolic window”
- Gabungkan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, atau oatmeal untuk membantu penyerapan
- Pastikan asupan air cukup untuk membantu metabolisme dan hidrasi tubuh
- Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan gula setelah gym karena bisa menghambat pemulihan
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Setelah Gym?
Kebutuhan protein setelah latihan bervariasi tergantung berat badan, intensitas latihan, dan tujuan fitness. Namun secara umum, 20–30 gram protein setelah gym adalah jumlah yang ideal untuk membantu pemulihan dan sintesis otot.
Jika kamu ingin meningkatkan massa otot, kebutuhan harianmu bisa mencapai 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan.
Jangan asal makan setelah gym! Asupan protein yang tepat sangat penting untuk mempercepat pemulihan, mencegah cedera, dan membentuk otot lebih optimal. Telur, dada ayam, Greek yogurt, ikan tuna, dan whey protein adalah 5 sumber protein terbaik setelah gym yang bisa kamu andalkan.
